Budzisz się, gdy za oknem jest jeszcze ciemno i musisz wspomagać się od rana ostrym, sztucznym światłem. Wieczory zaś wydają się nadchodzić znacznie szybciej niż wiosną i latem – gdy o 16-17 kończysz pracę, czujesz, jakby już zbliżała się noc. Często masz wrażenie, że jesteś bardziej senna, ospała, chętniej piecuchujesz w cieple i masz ochotę na bardziej sycące, tłuste potrawy.

Wysiłek fizyczny wspiera organizm zimą

– Nasz wrodzony metabolizm spowalnia raczej z upływem lat (i też dopiero po 60. r.ż.) niż w związku z porą roku – mówi dr hab. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, dietetyk. – To, czy będziemy bardziej lub mniej żwawi, zależy od kilku czynników. Jeśli zimą wybieramy ciepły koc, kanapę i Netflixa, to mniej energii wkładamy, by rozruszać metabolizm i jest on przez to mniej wydajny. Osoby, które sporo czasu spędzają zimą na zewnątrz, biegają czy morsują – uruchamiają termogenezę bezdrżeniową, która pobudza przemianę materii i ogrzewa ciało. Tak więc nasz metabolizm będzie zależał od codziennej aktywności, a zatem w pewnym stopniu także od naszego temperamentu i warunków zewnętrznych – wyjaśnia ekspertka.

Po przebudzeniu postaraj się więc lekko rozruszać ciało – może kilka ćwiczeń rozciągających, joga albo krótka gimnastyka? Jeśli czujesz niezbyt przyjemne poranne rozdrażnienie, zrób krótką medytację, możesz skorzystać z takiej dostępnej online. Krew zacznie krążyć szybciej, a mózg dodatkowo rozbudzi się, jeśli weźmiesz poranny, szybki prysznic. Postaw na ożywcze zapachy płynów, pianek i musów pod prysznic – soczystej gruszki, morskiej bryzy lub cynamonu, a potem wklep w skórę lekki, szybko wchłaniający się balsam o rześkim aromacie zielonej herbaty, trawy cytrynowej czy figi.

Czy zaczynać dzień od kawy?

Jeśli nie jesteś zapaloną sportsmenką i nie zaczynasz dnia od przebieżki po parku niezależnie od pogody, za to czeka Cię mnóstwo obowiązków w pracy i w domu, przyda Ci się energetyczny kop i zdrowy rozpęd. Niektórzy nie wyobrażają sobie poranka bez świeżo zaparzonej kawy, ale to niejedyny sposób na dodanie sobie energii.

– Szklanka wody po przebudzeniu to zawsze dobry pomysł. Szczególnie o tej porze roku preferuję ciepłą, nie gorącą – mówi dietetyczka. – Jeśli ktoś nie przepada za smakiem wody, może wzbogacić ją dodatkami, sokiem z cytryny czy imbirem, który ma dodatkową zaletę, czyli działanie bakteriobójcze. O wodzie nie powinniśmy też zapominać w ciągu dnia – dobrze jest wypijać 2-3 litry płynów dziennie. Rano może to być też ziołowa herbatka energetyzująca, a w ciągu dnia – owocowa. Pod tym względem jesienią i zimą nie jesteśmy wcale zwolnieni z nawadniania się. To najlepsze wsparcie dla organizmu – dodaje dr Czerwonogrodzka-Senczyna. I przypomina: – Pamiętajmy też o zasadzie: jeden kubek kawy = dwa kubki wody. Tyczy się to także herbaty, jeśli wypijamy jej więcej niż trzy filiżanki, również zadziała diuretycznie (zwiększy wydalanie moczu) i należałoby wypić dodatkową porcję innego napoju.

Suplementy pozwalające zacząć dzień z dobrą energią

• Magnez: Zasoby tego mikroelementu topnieją wraz z codziennym stresem, a efektem jest gorsza koncentracja, obniżenie nastroju i utrata energii. Gdy brakuje Ci magnezu, może również boleć Cię głowa, a sen nie będzie tak spokojny, jakbyś tego pragnęła¹. Poszukaj suplementów zawierających również wit. B6 – zwiększa ona jego wchłanianie z układu pokarmowego.
• Tryptofan: Ten aminokwas dostarczasz organizmowi z pożywieniem, a barierę krew-mózg przekracza jego izomer L (L-tryptofan). Aby go nie zabrakło, wybieraj w menu ryby, pestki dyni i sery, np. mozzarellę. Suplementy z L-tryptofnem zadziałają zarówno przeciwstresowo i poprawią nastrój, ale i wspomogą dobry, spokojny sen².
• Guarana: Sproszkowane nasiona Paulinia guarana to prawdziwy zastrzyk energii – zawartość kofeiny jest w nich wyższa niż w ziarnach kawy. Działa adaptogennie, obniża poziom stresu, wyostrza zmysły i poprawia koncentrację³.
• Żeń-szeń (Panax ginseng): Jego chińska nazwa tłumaczona jest jako "korzeń przypominający wyglądem człowieka". Zawiera on substancje poprawiające zdolność zapamiętywania i uczenie się⁴. Poza tym, jak wykazują badania z 2019 r., ma również działanie ochronne dla układu nerwowego i może być stosowany prewencyjnie przed takimi chorobami jak alzheimer, parkinson czy depresja⁵.

Zdrowe śniadanie doda energii na początek dnia

Kapitalnym pomysłem na energetyczne i pobudzające śniadanie jest ciepła owsianka – lub inna "-anka", przygotowana z płatków jaglanych, gryczanych albo orkiszowych. W naszym regionie to popularny sposób na ciepłe śniadanie, chociaż np. Japończycy zaczynają dzień od rozgrzewającej i pełnej przeciwutleniaczy zupy miso z odżywczą pastą ze sfermentowanej soi, glonami i tofu (przepis znajdziesz w ramce "Pożywne miso-shiru na śniadanie").

– Zdecydowanie jesienią i zimą jestem za śniadaniem na ciepło, a najlepiej wytrawnym, więc zupa miso wcale nie byłaby złym pomysłem. Owsianka także, ale nie zapominajmy: idealny, zbilansowany posiłek powinien przypominać talerz, na którym połowa to warzywa i owoce, jedna czwarta to dodatek skrobiowy, np. zboża (w tym przypadku owies), a ostatnia ćwiartka – dodatek białkowy i tłuszczowy. Jeśli zrezygnujemy z warzyw na śniadanie, pamiętajmy, aby zwiększyć ich ilość w kolejnym posiłku – objaśnia ekspertka. – Możemy też uzupełnić ich brak w owsiance koktajlem z dodatkiem jarmużu, szpinaku albo sokiem warzywnym – dodaje.

Czym podkręcić owsiankę, żeby była nie tylko smaczna, lecz także zdrowa? Dodatkiem rozgrzewających, aromatycznych przypraw, takich jak: cynamon, kardamon, imbir, kurkuma, chilli, goździki, gałka muszkatołowa albo pobudzające kakao. Spośród białek i tłuszczów możesz wybrać awokado, orzechy: włoskie, laskowe, pekan; nasiona: lnu, czyli siemię, pinii czy migdały. Wspaniale sprawdzi się też masło orzechowe z fistaszków lub migdałów albo wiórki kokosowe. Poza tym jako składnik białkowy dodaj jogurt, kefir, maślankę albo ich wegańskie odpowiedniki.

– Unikajmy raczej cukru, a jeśli już ma się on znaleźć w śniadaniu, to w postaci owoców. Najlepiej, jeśli będą to te jagodowe: maliny, borówki, jagody, truskawki – świeże, mrożone albo liofilizowane – podpowiada dietetyczka.

Owsianka nie musi być słodka – coraz popularniejsze są te przyrządzane na słono, również intensywnie przyprawione. Możesz dodać do niej suszone pomidory, szpinak, pieczarki, łososia, tuńczyka, mozzarellę czy jajko w koszulce.

Odżywcze miso-shiru na śniadanie

Zupa miso kojarzy Ci się zapewne z wieczorną wizytą w restauracji serwującej sushi, a nie ze śniadaniem. Jednak w różnych regionach Japonii spożywa się ją właśnie na dobry początek dnia. Syci, rozgrzewa i zapewnia błogość (to za sprawą smaku umami, dzięki któremu czujemy sytość), ale jest również zdrowa i odżywcza. Wprawdzie pasta miso, powstała ze sfermentowanej soi (i jęczmienia lub ryżu) jest bardzo słona, to badania wykorzystujące modele nadciśnienia wrażliwe na sól wykazały, że zmniejsza ona wpływ tej przyprawy na ciśnienie krwi – gdyby spożyć identyczną jej dawkę, co w porcji pasty, z pewnością ten parametr krwi by wzrósł. W tym wypadku tak się nie dzieje. Naukowcy przypuszczają, że jest to spowodowane tym, że składniki miso osłabiają aktywność nerwów współczulnych, obniżając zarazem częstość akcji serca i ciśnienie⁶.

Inne badanie dowodzi wręcz, że spożywanie zupy miso obniża nocne ciśnienie krwi u osób z wysokim normalnym ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem I stopnia⁷. Śniadanie z zupą miso może też mieć na Ciebie korzystny wpływ, jeśli zmagasz się z chorobą refluksową przełyku – przekrojowe, japońskie badanie dowiodło, że istnieje korzystny związek między częstotliwością spożycia zupy miso a zmniejszeniem objawów refluksu lub niestrawności⁸.

Na tym nie kończą się zalety zupy miso – glony nori to świetne źródło zdrowego białka, zawierają go aż 35 g na 100 g, witaminy z grupy A, B – w tym cenną wit. B12 i C. Ponadto są źródłem jodu, chlorofilu i nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA (kwas eikozapentaenowy). Warto włączyć je do jadłospisu, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej – są bowiem cennym źródłem żelaza⁹.

Składniki na około 2-3 czarki zupy

• 400 ml wody lub bulionu dashi
• 2-3 łyżki jasnej pasty miso
• 1 arkusz glonów nori lub wakame
• 100 g serka tofu – posiekana dymka

Sposób przyrządzenia: Jeśli korzystasz z bulionu – przygotuj go najpierw – w oparciu o gotowy koncentrat dashi lub z płatków bonito (suszonego tuńczyka) i wodorostów kombu. Samodzielnie przygotowane dashi możesz w większej ilości trzymać kilka dni w lodówce, jako bazę do zupy. Na jedną porcję (czarkę) zupy, ok. 150-200 ml, potrzebujesz ok. 15 g (dużą łyżkę) pasty miso. Zagotuj wodę lub dashi i wrzuć pokrojone glony, gotuj krótką chwilę, następnie dodaj pastę miso i wyłącz kuchenkę. Wsyp pokrojone w kostkę tofu (powinno być dość jedwabiste i niezbyt twarde). Przelej zupę do miseczek i udekoruj pokrojonym szczypiorkiem. Jest to dość podstawowy przepis na miso, możesz jednak przed dodaniem glonów podgotować w wodzie warzywa (drobno pokrojoną marchew, rzodkiew, pieczarki lub zdrowe japońskie grzybki shiitake czy maitake itp.).

Adaptogeny złagodzą skutki stresu

Medycyna Dalekiego Wschodu stosuje te substancje od tysięcy lat – a ich działanie potwierdzają współczesne badania naukowe. Wprowadzają subtelne, powolne zmiany w reagowaniu na stres związany z życiem codziennym, wspomagają adaptację do trudnych warunków i sytuacji, działają przeciwzapalnie, zwalczają wolne rodniki tlenowe i wspomagają naturalną odporność organizmu. Ponadto nie uzależniają i nie mają niekorzystnych skutków ubocznych, które pojawiają się po lekach o podobnym działaniu. Ajurweda, ze względu na właściwości wyciszające, zaleca stosowanie ich nie tylko u ludzi, ale i u zwierząt. W medycynie zachodniej pojawiły się za sprawą radzieckich naukowców, którzy zapoczątkowali badania nad nimi, by wspomagać funkcjonowanie kosmonautów.

Jak przygotować się do snu?

Do łagodnego zakończenia dnia także warto się przygotować, a w tym celu – przyjrzeć swoim wieczornym nawykom. Lepiej zrezygnuj o tej porze z pobudzających napojów, takich jak kawa czy zielona herbata, a zamiast tego postaw na uspokajający rumianek, melisę, werbenę lub gotowe, kojące herbatki.

Zjedz lekkostrawną kolację, bez ciężkich, tłustych i ostrych dodatków – również twój przewód pokarmowy musi odpocząć i wyciszyć się. Do ludowych sposobów na sen należy wypicie szklanki ciepłego mleka lub wody z miodem. Dietetyczka nie pochwala jednak tego pomysłu: – Oczywiście, po wypiciu napoju zawierającego cukier stężenie glukozy we krwi szybko rośnie, ale równie szybko spada, wówczas zazwyczaj stajemy się bardziej senni, ale miód przed snem nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Lepiej nie dostarczać organizmowi cukru, gdy nie będzie miał już go szansy spożytkować podczas kończącego się dnia.

Korzystnie na wieczorne wyciszenie wpływa za to spacer – rześkie i chłodne powietrze dobrze zadziała na głowę, a marszowy krok wyciszy natłok myśli. Nawet kwadrans takiej aktywności może podziałać jak medytacja. Zdecyduj się więc na wieczorne spacerowanie niezależnie od pogody (niektórzy mawiają, że nie ma złej pogody – jest tylko nieodpowiednie ubranie), zwłaszcza gdy cierpisz na zaburzenia snu, miewasz koszmary albo budzisz się w nocy... – Taka przechadzka po kolacji pozwoli zużyć nieco energii i dobrze wpłynie na przemianę materii – argumentuje dr Czerwonogrodzka-Senczyna.

Produkty zakłócające dobry sen

Żeby zasnąć spokojnie i bez uczucia, że żołądek ma nadprogramową pracę do wykonania, zrezygnuj wieczorem z takich produktów jak:

• banany,
• czekolada, kakao,
• żółte i pleśniowe sery,
• czerwone mięso,
• smażone potrawy,
• fast foody,
• alkohol,
• słodycze i cukier.

Substancje pomagające w wyciszeniu

• CBD: Związki zawarte w konopiach, kannabinoidy, działają wspomagająco w problemach z zasypianiem, w walce z bezsennością, ale również – zapobiegająco przeciw nadmiernej senności w ciągu dnia¹¹.
• Melisa lekarska (Melissa officinalis): działa uspokajająco, wyciszająco, ale również wspomagająco na pamięć i koncentrację. Zmniejsza dolegliwości lękowe i łagodzi skutki codziennego stresu¹².
• Korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix): znany pod popularną nazwą waleriana. Kropelki z jej roztworem stosowały z powodzeniem nasze babcie. Jej właściwości nasenne, uspokajające i kojące dla układu nerwowego potwierdzają liczne badania¹³.
• Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus): Olejki eteryczne pozyskiwane z szyszek tej rośliny działają kojąco w stanach niepokoju i napięcia, trudnościach z zasypianiem i utrzymywaniem snu. Ich działanie polega na zmniejszaniu wrażliwości pewnych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym oraz hamowaniu czynności kory mózgowej¹⁴.
• Melatonina wydzialana jest naturalnie przez szyszynkę i steruje naszym zegarem biologicznym. W jednym z badań, u starszych osób z zaburzeniami snu, którym nie pomagały leki – podawana w niewielkich dawkach poprawiała długość sny i przywracała właściwy rytm dobowy¹⁵.

Energia i wyciszenie dzięki ziołom

• Pobudzają i odświeżają umysł: lawenda.

Wieczór bez komputera sprzyja zasypianiu

Niebieskie światło, emitowane w ciągu dnia nie tylko przez żarówki i świetlówki, lecz także monitor komputera, telewizor i Twój smartfon – wieczorem nie jest sprzymierzeńcem zasypiania. Hamuje wydzielanie hormonu snu – melatoniny, która daje ciału sygnał, by zwolniło i szykowało się do odpoczynku. Postaraj się więc na godzinę przed snem zrezygnować z przeglądania komórki i oglądania seriali. Zamiast tego postaw na lekturę przy nocnej lampce lub kilka chwil przy relaksującej muzyce.

W błogi, oniryczny nastrój wprowadzi Cię też kąpiel, do której możesz użyć ziół o działaniu uspokajającym – dolej do wanny napar z lawendy, oregano, szyszek chmielu lub płyn do kąpieli o ulubionym zapachu. Wrażenie otulenia dostarczą aromaty wanilii, piżma, mleka, kokosa, karmelu i migdałów – znajdziesz je w kulach kąpielowych, pudrach, olejkach i solach. Podobnych nut zapachowych możesz poszukać w bogatych, odżywczych balsamach, musach i masłach do ciała. Wybierz ulubiony rodzaj kosmetyku i dokończ rytuał pielęgnacyjny, robiąc lekki masaż od stóp w kierunku serca. Jeszcze tylko sięgnij na nocny stolik po nawilżający krem do rąk, a zmiękczający – do stóp, i możesz w spokoju odpływać w sen.